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健身干货:健身20条黄金训练法则

2020/3/12 16:44:00   来源:   浏览:848

天气越来越冷

大家对健身的兴趣似乎也多了些

最近,很多尝试喝百欧克斯试用瓶的健友

都准备开始健身,并向小编寻求有关健身的建议

健身不仅是个不错的兴趣,也是一门学问

小编也在学习中,只好给大家分享一下

健身圈公认的20条健身黄金训练法则

希望对大家有用



渐进性超负荷法则


增强任何健康素质的基础是使你的肌肉,去担负比它已习惯的更重的工作,使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度,但一定要有渐进性,不能操之过急。否则,会适得其反。



多组练习法则


对每个动作要进行多组训练,以使每一肌肉群都能彻底的锻炼,快速增肌。



迷乱莫测法则


通俗的来讲,就是动作多变法则。是为了避免肌肉的适应性,经常给肌肉以新的刺激,让训练一只保持高效。




孤立锻炼法则

对要发展的肌肉部位,要尽可能的,不借助其它部位,单独承受负荷来集中刺激肌肉,以到达有效快速训练的效果。



优先训练法则

对于身体的最弱或重点要加强的部位,采用安排在训练课的最前面,以精力,体力充足的情况下保证训练质量。




金字塔法则

即先用你一次能举起的最大重量的60%做上15次,随后增加重量,减少次数,直到你用80%的最大重量做5--6次为止。



大量充血法则

使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉,以增大血流量,集中刺激训练的肌肉群,提升肌肉的耐力,持久力。




超级组法则

把起反作用的相对肌肉群接连一起来练,当练其中之一时,有利于另一部分的疲劳消除,这符合神经功能的原理。(如肱二头和肱三头一起练)



复合组法则

把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行,就称为复合组。




10 综合练习法则

为使整个肌肉细胞增大,需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力,既需要轻重量的耐力训练,也需要大重量的负荷训练。




11 静力紧张法则

即当你在做一个动作姿势时,不管重量如何,最后在动作快结束时保持静止,并持续3--6秒,如此,对增强神经对肌肉的控制很有好处。




12 巨型组合法则


把锻炼同一肌肉部位的5--6个动作连接着做,中间不休息。




13 先期疲劳法则

对不容易刺激道的部位,可以先训练这一部分,刺激其疲劳,再做"基本"动作的法则,进而全面训练,是全身肌肉都能有效的训练到。



14 休息---停歇法则

用增加每组间的休息时间,来保证每次的训练都在自身所能承受的最大限度的重量值上的训练,这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。



15 持续紧张法则

避免动作的"惯性"而缓慢完成动作,使肌肉持续紧张,肌肉线条会更加明显。




16 反地心吸力法则

在你的动作回落时,用力抗住所用重量的下降力,这种方法能使肌肉快速增长。




17 强挤次数法则


当做到再无力量时,在同伴的帮助下再继续完成2--3次。




18 渐降组法则


在一次动作中,当做到做不下去时,减一点重量又继续做下去,然后以此类推,不断减重,坚持做到重量最轻,结束训练。可以不断地刺激肌肉的持久力和耐力,加快肌肉的增长。



19 部分动作法则

用超负荷的重量来做动作全程的一半,使所锻炼的肌肉充分的得到高强度的刺激。




20 "烧点"法则

当做完一组的最后一次训练时,再续做几次短而不完全的动作,这有助于肌肉围度和血管的增长。


因此,准备开练的健友们,在健身时可以参照上面这些健身的黄金法则,正所谓磨刀不误砍柴工,想要自己的训练不白费,首先要掌握正确的训练方法。


其次,要保证自己摄取的能量足以支撑训练所消耗的。否则,越练身体越走形。不是你不够努力,而是你努力的方式方法错了。


同时,要多摄取含高蛋白的食物,如果通过食物获取的量不够,建议通过喝蛋白补剂来补充,例如,健友们喜欢的百欧克斯·乳清蛋白粉,无论是健身新手还是资深健身爱好者,都可放心使用,快速补充蛋白营养,随时随刻增肌不停。


百欧克斯·乳清蛋白粉,78%高蛋白含量,由水解,分离,浓缩三种高品质乳清蛋白按照科学配比组成,同时含有缓解肌肉酸痛,促肌肌肉快速生长的支链氨基酸,谷氨酰胺。为刺激训练后的肌肉,源源不断的供能,促肌肌肉增长。



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2020/9/21